Min fina Madde har gjort ett mycket nice träningsupplägg inför mitt lopp. TACK!!!
Träningsupplägg Maria Eriksson inför blodomloppet 31:a augusti
Vecka 1
Måndag: Lätt distanspass 7 km
Tisdag: VILA
Onsdag: Intervaller
10 min uppvärmning lätt jogg
2 min fort tempo nästan max
2 min vilo jogg
2 min fort tempo nästan max
2 min vilo jogg
2 min fort tempo nästan max
2 min vilo jogg
2 min fort tempo nästan max
2 vilo jogg
NEDVARVNING och STRETCHA
Torsdag: VILA
Fredag: Lång distans 12 km
Lördag: VILA
Söndag: Balans övningar bålstabilitet
Plankan mot boll 1 min * 3
Sitt på boll, blunda, hitta balans, lyft ett ben i taget, rak i rygg, ej bli sned, 20 * 3
Crunches på boll 20 * 3
Rygg
Rygglyft på golv 20 * 3
Chins max * 3
Pull ups max * 3
Vecka 2
Måndag: Intervaller
Bra om du hittar ett ställe där du kan mäta upp 100 meter.
Rusch 100 m, jogg tillbaka * 3
vila 20 sek
rusch 100 m, jogg tillbaka * 3
vila 20 sek
rusch 100 m, jogg tillbaka * 3 vila.
Rusch 200 m 20 sek vila
Rusch 200 m 20 sek vila
Rusch 200 m färdig! Nedvarvning och stretch.
Tisdag: VILA
Onsdag: Bålstabilitet och rygg
Ligg på boll, ha boll vid skuldror o nacke. Rak rygg, sug in mage o spän rumpa. Lyft ben till sträckt 20 * 3
Ligg på rygg, upp med hällar på boll, ha boll nära rumpa. Tryck upp höft o rumpa samtidigt åker boll iväg, vid balans lyft ett ben i tagen från boll o sen kom tillbaka till utgångs läge, Gör om lyft andra ben. 20 * 3
Hantell rodd 20 * 3
Baksida axlar, framåt lutad 20 * 3
Armhävningar max * 3
Torsdag: VILA
Fredag: långdistans 11 km
Lördag: VILA
Söndag: VILA
Vecka 3
Måndag: Styrka
Rygglyft 20 * 3
Crunches på boll 20 * 3
Armhävningar 20 * 3
Plankan 1 min * 3
Baksida axlar, framåt lutande 20 * 3
Chins Max * 3
Tisdag: VILA.
Denna dag drick mycket vatten, ät bra med kolhydrater. Lägg på lite extra kolhydrater. Onsdagen kan du drick mycket vatten på förmiddan o äta snabba kolhydrater. Ät mellis i tid så du inte får håll lr blir hungrig under loppet o självklart inte är för mätt.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar
Tack för just DIN kommentar!